Exercício íntimo

Exercício íntimo
Saiba a importância de como manter a musculatura vaginal em forma

Por Ilana Ramos
18/04/2011

Contraia, conte até cinco, e relaxe. Repita. Não, não se trata de nenhum exercício para fortalecer a barriga ou o braço. Esse é o movimento básico para exercitar a principal musculatura da região pélvica feminina: a MAP. A Musculatura do Assoalho Pélvico é responsável pelo sustentamento de todos os órgãos dessa área e, para seu perfeito funcionamento, como qualquer outro músculo, também precisa ser exercitada regularmente. Conversamos com especialistas para entender melhor o funcionamento dessa região e como mantê-la em forma.

A prática regular de atividades físicas é recomendada por médicos de todas as especialidades, como forma de evitar doenças e manter a saúde sempre em dia. Exercitar os músculos do corpo faz com que eles adquiram a resistência necessária para funcionar corretamente. Os exercícios porém, devem atingir todos os músculos do corpo, incluindo os da MAP. “Essa rede muscular é responsável pela sustentação da bexiga e atua no trabalho de contensão urinária e fecal e é importante no ato sexual por manter a pressão interna da vagina num calibre fisiológico considerado normal”, explica a ginecologista e terapeuta sexual Gleine Rodrigues.

Com o passar dos anos, o enfraquecimento da musculatura vaginal é comum, bem como o dos outros músculos do corpo. Com a alteração hormonal que a mulher sofre na menopausa, os cuidados com a MAP devem ser redobrados. “O enfraquecimento dela faz parte do processo natural do envelhecimento e todas as mulheres sofrem com isso. E também pode acontecer devido a fatores externos como parto normal sem assistência adequada, obesidade e tosse excessiva, que exercem pressão nessa região do corpo”, explica Gleine.

Poucas dão a devida importância, mas é bom saber a quantas anda a musculatura vaginal. O ideal é ir ao ginecologista com frequência e monitorar a pressão dos músculos da vagina, mas a mulher pode perceber sozinha se já apresenta a MAP enfraquecida. A médica explica que “a mulher geralmente nota o problema quando começa a produzir garrulitas, que são aqueles barulhinhos de ar ouvidos geralmente durante a atividade sexual, comuns em certas posições, mas que, em excesso, podem indicar flacidez da musculatura do assoalho pélvico, além da perda urinária (incontinência)”.

Aliás, incontinência urinária é um problema que, de acordo com o site da CeCURJ (Centro de Continência Urinária do Rio de Janeiro), atinge 6 milhões de mulheres no Brasil. Professora de ginástica íntima há mais de 20 anos, Regina Racco esclarece que “toda a região genital é cercada por músculos, os pubococcígeos, que são os responsáveis pelo tônus da região, garantindo que a mulher não sofra de incontinência urinária. O enfraquecimento desses músculos causa o afrouxamento da musculatura vaginal, liberando o esfíncter da uretra, que atua na contensão da urina”.

Contrair e relaxar pode ser a união do útil com o agradável. Na hora do sexo, a sensação que a mulher tem do pênis – e, consequentemente, o grau de prazer sexual – está diretamente ligado ao tônus dessa área. “Quando a MAP perde seu tônus, acontece um relaxamento da musculatura que envolve o pênis na hora do sexo e, como consequência, a mulher não o sente mais tão bem e vice-versa. Ou seja, para saber o quanto seu parceiro está te sentindo na hora do sexo, perceba o quanto você o sente. A intensidade é a mesma”, aconselha a professora.

A técnica do contrai-relaxa parece boba, mas pode ser uma boa saída para manter a MAP definida. Segundo a médica, o procedimento é simples e discreto, “basta contrair os músculos da região por cinco segundos e soltar, três vezes por dia, em posição sentada ou deitada. Para trabalhar com o parceiro e estimular mais ainda o prazer sexual, ela pode contrair a musculatura quando o pênis estiver entrando e relaxar quando ele estiver saindo. A mulher pode também não fazer nada e, quando o pênis estiver saindo, contrair bastante o músculo, como se quisesse segurá-lo. Existem também outros exercícios mais específicos que podem ser feitos, como o uso de pesinhos vaginais e eletroestimulação. Quais desses devem ser utilizados e a intensidade de cada um devem ser avaliados no consultório”.
A questão não envolve somente as mulheres. De acordo com Regina, a ala masculina também se preocupa. “Muitos homens chegam com problemas sérios de saúde íntima. Trabalhar a MAP faz com que, além de aprender a regular a perda urinária, consigam também controlar a ejaculação, mantendo-se no ápice sexual durante muito tempo”, elucida. A professora ainda conclui com uma dica para as representantes maduras do sexo feminino. “Após os 50, exercitar a musculatura é mais do que aconselhável, é obrigatório. A perda do tônus acelera após a menopausa e acontece de forma acentuada na região genital”, completa.

Experiente no assunto, Regina Racco sugere ao Maisde50 três exercícios simples para ajudar a mulherada no fortalecimento da MAP. “O acompanhamento de um profissional é sempre bom, mas não é obrigatório. Esses são exercícios fáceis e irão tonificar a MAP. Já na primeira semana, é possível perceber uma maior sensibilidade. Continuando os exercícios, a musculatura se fortalecerá cada vez mais. Não há contraindicação, o importante é fazer corretamente os exercícios", finaliza a professora. Confira a seguir:

1º exercício básico: Sente-se em uma cadeira (evite as poltronas), sua coluna tem que permanecer ligeiramente inclinada para frente, sem causar desconforto, mãos nos joelhos, pés paralelos, ligeiramente separados . Inspire contraindo os músculos da vagina, de forma elevatória, como se puxasse algo (contração elevatória) conte até 30 e relaxe expirando. Repita esse exercício por 3 a 5 vezes ou por até cinco minutos.

2º exercício básico: Em pé, braços ao longo do corpo, mantenha os pés paralelos e ligeiramente separados. Contraia as nádegas e tente uni-las ao máximo que puder. Conte até dez e relaxe. Repita 3 vezes. Ao contrair o músculo elevador do ânus (MEA) conseguirá sentir a vagina contraída.

3º exercício básico: Em pé, contraia e relaxe a musculatura da vagina, como se estivesse pulsando, repita 30 pulsações rápidas e relaxe.

Exercícios para os homens: Duas vezes ao dia quando forem urinar, segurem o jato urinário, contem até 10 e soltem, façam isso três repetições apenas por vez. Prestem atenção porque os músculos capazes de segurar o jato urinário (PC) são os mesmos capazes de segurar a ejaculação e esse treino, aumentará o seu controle. E depois de um tempo, já será possível efetuar este movimento fora da hora do xixi. Prestar atenção na sua região pélvica é fundamental para entender o processo. Homens podem contrair tanto quanto as mulheres, imaginando que estão sugando algo com o pênis.
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